11 exercices pour vous aider à vous débarrasser des maux d’épaule

Passer beaucoup de temps à votre ordinateur, dormir sur le côté ou soulever lourdement sont des exemples d’activités qui peuvent conduire à des douleurs aux épaules. Il peut même s’étendre au cou et au dos.

En plus d’appliquer de la chaleur et de la glace pour réduire l’inflammation, nous recommandons les exercices efficaces suivants.

Exercices d’étirement pour soulager les douleurs aux épaules

Les exercices quotidiens sont importants pour soulager les douleurs aux épaules et améliorer la flexibilité. En plus de reposer vos épaules pendant que vous dormez et parfois pendant la journée (ne pas être dans la même position pendant des heures sur la fin), vous pouvez améliorer votre force musculaire et votre posture avec les routines suivantes.

Rappelez-vous :

  • Les exercices doivent être doux et contrôlés et effectués après avoir chauffé la zone.
  • Ensuite, étirer la zone de l’épaule pour augmenter le flux sanguin est une bonne idée.
  • Les mouvements correctement effectués empêchent les blessures et la douleur.

Lire aussi : 7 exercices qui renforcent vos épaules

Une bonne routine pourrait consister en :

1.

Chauffage

Avant de commencer, réchauffez-vous comme ceci :

  • Soutenez votre seule main contre le dossier d’une chaise.
  • Faites un pas ou deux de côté pour que le bras soit complètement étiré. Laissez votre autre bras pendre normalement.
  • Faites des mouvements circulaires ou oscillants pendant 2 minutes.
  • Changez votre bras et répétez.

2. Étensible

  • Pour votre main droite à votre épaule gauche.
  • Prenez votre coude droit avec votre main gauche et soulevez-le aussi loin que possible sur votre visage. Maintenez cette position pendant quelques secondes et revenez à votre position d’origine.
  • Répétez 5 fois, puis passez à l’autre bras.

3. Stretch latéral

  • Cet exercice commence comme le précédent, mais ici appliquer une pression sur le côté.
  • De cette façon, la main quitte votre épaule et votre bras s’étire facilement.
  • Faites 5 répétitions par page.

4. Dos extensible

  • Étendez votre main derrière vous et saisissez un cadre de porte ou le coin d’un mur.
  • Faites quelques pas en avant pour que le bras soit complètement étendu derrière le corps.
  • Pressez pendant 5 secondes et détendez-vous.
  • Faites 5 répétitions, puis passez à l’autre bras.

5. Étirement combiné

Pour cet exercice, vous aurez besoin d’une bande élastique.

  • Tenez une extrémité avec votre main droite et amenez votre bras derrière votre tête. Ton coude sera plié.
  • Déplacez votre main gauche vers votre taille et prenez l’autre extrémité de la sangle.
  • Quand apna hors et répéter 5 fois.

6. étirement couché

  • Allongez-vous sur un lit ou un tapis avec vos jambes droites.
  • Tenez votre poignet droit avec votre main gauche et amenez vos bras vers le haut et l’arrière.
  • Au fur et à mesure que vous passez votre visage, étirez votre bras droit et essayez de tenir pendant au moins quelques secondes.
  • Puis répétez avec votre bras gauche.

7. Extensible papillon

  • Allongez-vous et placez vos mains sur votre cou. Vos coudes seront vers le haut.
  • Ouvrez vos bras sur les côtés et essayez d’amener vos coudes à toucher le sol.
  • Répétez 5 fois.

Routine d’entrainement

Lorsque vous êtes prêt à étirer, il est temps de renforcer vos épaules. C’est parfait pour les personnes souffrant de tendinite.

1. Push-ups verticaux

Puisque des push-ups réguliers peuvent être difficiles en cas de douleurs aux épaules, voici une option genter qui aide à renforcer les épaules.

  • Tenez-vous devant un mur, assez loin pour vous permettre de poser vos paumes contre le mur les bras tendus.
  • Ensuite, déplacez votre haut du corps vers l’avant et soulevez vos talons. Vos coudes seront pliés et vos épaules seront levées.
  • Maintenez pendant quelques secondes et revenez à votre position d’origine.
  • Fais 10 répétitions.

2. Levage d’essieu

Cet exercice est également fait devant un mur.

  • Placez vos paumes contre le mur et déplacez votre corps vers l’extérieur jusqu’à ce que vos bras soient complètement étirés.
  • Soulevez vos bras un peu à la fois, sans lever vos mains du mur, le plus haut possible (votre objectif est de mettre vos épaules en hauteur avec vos oreilles).
  • Abaissez vos bras progressivement et recommencez à zéro.
  • Faites 5 répétitions.

3. Exercices

de

Vous pouvez faire cet exercice sans haltères d’abord et les ajouter à mesure que vous devenez plus fort.

  • Pour le premier exercice, allongez-vous sur le ventre sur un canapé, un lit ou un banc.
  • Soulevez un bras en l’air.
  • Prenez l’haltère et soulevez votre bras tendu vers le haut et vers l’arrière.
  • Répétez 10 fois, puis changez de côté.

Le second est similaire mais se fait en position assise.

    Le

  • bras tenant l’haltère est déplacé vers l’arrière jusqu’à parallèle au sol.
  • Faites 10 répétitions par page.

Nous vous recommandons : Entraînement qui tonifie vos bras

4. Exercices avec bâtons

Par exemple, vous pouvez utiliser un balai ou une canne.

  • Tenez-vous debout avec le dos droit et vos jambes légèrement séparées. Tenez le bâton avec vos mains à chaque extrémité.
  • Déplacez vos bras des deux côtés et étirez le plus loin possible.
  • Vous pouvez faire ch pour cela jusqu’à votre abdomen. Répétez le mouvement dans le sens des aiguilles d’une montre, puis faites le mouvement autant de fois dans le sens antihoraire.

    Un autre exercice très efficace contre les maux d’épaule est de soulever vos bras au-dessus de votre tête et de toucher le bâton latéralement.

    Image principale de WikiHow.com.

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Gaston Alexandre

En tant que travailleur indépendant, j’ai décidé de me lancer dans la rédaction d’articles basée sur le buzz international. Je traite ainsi différents sujets, et particulièrement ceux qui ont suscité un énorme engouement dans la société mondiale. J’écris ainsi des articles concernant les thématiques à fort caractère, c’est-à-dire qui créent un véritable impact émotionnel chez le lecteur. Le nombre d’articles que j’écris est variable au quotidien. L’objectif étant de fournir le maximum d’informations pertinentes du jour, vous pouvez alors découvrir de nombreuses publications d’une douzaine de lignes par article.
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