Alimentation hebdomadaire équilibrée : exemple de menu

Une alimentation hebdomadaire équilibrée est importante pour préserver notre santé. L’etLa prise de poids due à l’accumulation de graisse chez les hommes et les femmes comporte un risque accru non seulement de surpoids et d’obésité, mais aussi d’autres troubles métaboliques, de diabète et de maladies cardiovasculaires. Par conséquent, suivre un menu hebdomadaire sain favorise le bien-être et la santé à tout âge. Évidemment, il n’est pas possible d’établir quelles quantités prendre car il faut tenir compte de nombreuses variables comme l’âge, la présence ou l’absence de pathologies, d’intolérances et d’allergies, si vous pratiquez une activité physique. Le besoin calorique quotidien d’une personne sédentaire est également différent par rapport à ceux qui pratiquent une activité sportive. C’est pourquoi seul un diététicien peut mettre en place un régime personnalisé. Cependant, il existe quelques règles générales qui peuvent nous aider à organiser un menu hebdomadaire équilibré.

Menu hebdomadaire équilibré : les règles
Le bilan calorique d’une alimentation minceur et saine est d’environ 1500 calories par jour et passe principalement par la consommation de fruits et légumes de saison comme aliments phares de l’alimentation. Il est donc important de consommer quotidiennement des fruits et légumes, de préférence de saison. Les fruits en particulier sont recommandés pour le petit déjeuner, comme collation et entre les repas.

Buvez suffisamment pour rester hydraté à tout moment, en particulier au moins 2 litres d’eau par jour. En été, vous devez boire plus pour compléter la perte de sels minéraux par la transpiration. Les boissons alcoolisées et gazeuses doivent être limitées autant que possible. Nous buvons du café avec modération.

Nous limitons les assaisonnements, en particulier nous utilisons de l’huile d’olive vierge extra, aliment principal du régime méditerranéen. En ce sens, il est également utile de réduire l’utilisation de sel que nous pouvons remplacer par des herbes aromatiques. De la même manière, on limite la consommation de sucre qui, s’il est consommé en quantité excessive, peut augmenter le risque de maladies comme le diabète.

En ce qui concerne les graisses, on a tendance à réduire ou à limiter complètement les graisses saturées nocives pour la santé que l’on trouve surtout dans les saucisses et la viande rouge, à la place on préfère les acides gras essentiels oméga-3 et oméga-6 qui sont contenus dans le poisson, dans les graines de courge et de tournesol, dans l’huile d’olive extra vierge et les fruits secs puis dans les noix, les pistaches, les cacahuètes et les amandes.

Nous prélevons des protéines provenant de multiples sources alimentaires, donc celles présentes dans les légumineuses et leurs dérivés et celles animales, puis la viande, le poisson, les produits laitiers et les œufs.

Exemple de menu hebdomadaire
Lundi
Au petit déjeuner : café, thé ou lait végétal ou demi-écrémé, et quelques biscottes complètes avec un peu de confiture, plus un fruit. Alternativement un yaourt avec deux biscottes complètes.
Au déjeuner, une assiette de pâtes complètes nappées d’une sauce légère, en seconde une salade aux légumes variés.
Pour le dîner grillade ou viande blanche grillée et une assiette de légumes grillés et une tranche de pain.

Mardi
Pour le petit déjeuner un smoothie aux fruits avec du lait végétal.
Pour le déjeuner, soupe de légumineuses et céréales avec salade ou crudités au goût.
Pour le dîner, loup de mer au four avec pomme de terre.

Mercredi
Au petit déjeuner, café, thé ou lait végétal ou demi-écrémé, plus quelques biscuits secs plus des fruits.
Pour le déjeuner, poissons bouillis ou grillés assaisonnés d’un filet d’huile d’olive et accompagnés de légumineuses au choix.
Pour le dîner, une salade de laitue avec un fromage léger et des fruits.

Jeudi
Au petit déjeuner une salade de fruits frais.
Au déjeuner, une tranche de viande rouge cuite à la vapeur ou grillée assaisonnée d’un filet d’huile d’olive vierge extra accompagnée de légumes bouillis.
Au dîner mozzarella avec un côté de légumes au goût.

Vendredi
Au petit déjeuner ricotta et miel à tartiner sur un toast complet.
Pour le déjeuner, des pâtes complètes en sauce avec des légumes au choix.
Pour le dîner, poisson maigre accompagné de salade ou de légumes grillés.

Samedi
Au petit-déjeuner, une tasse de lait écrémé, deux biscottes complètes ou 3 biscuits secs.
Pour le déjeuner, poitrine de poulet ou bresaola et légumes au choix et tranche de pain.
Au dîner, ceux qui le souhaitent peuvent se laisser tenter par une pizza encore meilleure si elle est complète.
Dimanche journée libre donc on peut manger ce qu’on veut évidemment sans dépasser les quantités.
Comme collations du matin et de l’après-midi, nous pouvons choisir entre du yaourt, des fruits de saison et des fruits secs.

Harriette Gareau Harriette

Parmi les domaines d’actualité que je traite, il y a les célébrités, la politique, l’économie, la technologie, la science et bien plus. Ce qui démarque dans mon style rédactionnel, c’est avant tout le ton que j’emploie, mais aussi ma petite moralité que je partage en fin d’article. Pour moi, il est important que mes lecteurs puissent assimiler les informations, tout en y apprenant une leçon. Loin d’imposer ce qui est juste et ce qui ne l’est pas aux lecteurs, mon but est de pouvoir fournir aux lecteurs une lecture hors du commun, qui peut plaire et qui peut les inciter davantage à lire mes écrits. Vous pouvez aussi découvrir d’ailleurs une rubrique dédiée à « tout ce que je pense » des informations liées aux buzz internationaux. Cette rubrique subjective adopte un ton comique et sarcastique à la fois.
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