Choisir de devenir végétarien n’est peut-être pas une décision facile à mettre en pratique : il faut d’abord savoir quels aliments et habitudes alimentaires inclure dans son régime quotidien pour avoir une alimentation riche et équilibrée. Le régime végétarien s’il est bien équilibré représente un avantage pour la santé, ci-dessous toutes les informations pour un choix éclairé
Qu’est-ce que le végétarisme ?
Que veut dire Végétarien ? Végétarien est quelqu’un qui limite son alimentation aux aliments végétaux selon les principes du végétarisme. Le végétarisme est donc un ensemble de habitudes alimentaires qui excluent la viande et le poisson.
Parmi ces modèles de régimes végétariens, il convient de citer :
– le modèle lacto-ovo-végétarien basé sur la consommation de légumes, céréales, légumineuses, fruits frais, fruits déshydratés et graines oléagineuses et n’excluant pas les produits laitiers et les œufs ;
– le modèle lacto-végétarien, en plus d’exclure viandes, poissons, mollusques et crustacés, exclut également les œufs ;
– le modèle ovo-végétarien exclut le lait et ses dérivés mais inclut les œufs.
– Enfin, un exemple extrême de régime végétarien est le modèle végétalien qui repose exclusivement sur la consommation d’aliments d’origine végétale. Dans le véganisme, non seulement les aliments d’origine animale sont exclus mais aussi les dérivés. Les végétaliens ne mangent pas d’œufs ni de produits laitiers.
Être végétarien est-il mauvais pour la santé ?
Sur la base de preuves scientifiques, un régime végétarien même si dans sa manifestation la plus extrême (végétalien) est compatible avec le bon état de santé du sujet. Dans certains cas, il est conseillé de recourir à l’accompagnement de compléments alimentaires, notamment en ce qui concerne le fer et la vitamine B12.
De par ses caractéristiques structurelles, le régime végétarien garantit un apport suffisant en glucides et apporte des graisses d’origine végétale et donc pour la plupart « bonnes » (monoinsaturées et polyinsaturées). Le modèle alimentaire lacto-ovo-végétarien garantit un apport en protéines de 10 à 14 % de l’apport calorique quotidien. Dans le régime végétalien, le pourcentage d’énergie couvert par les protéines est légèrement inférieur et égal à 10 à 12 % de l’énergie totale quotidienne. Dans les deux cas, le besoin en protéines est suffisamment satisfait.
En général, les régimes végétariens sont riches en glucides qui atteignent 50 à 65 % de l’apport calorique total quotidien.
Pourquoi devenir végétarien ?
Devenir végétarien est un chemin qui doit être parcouru par étapes, mais il ne s’agit pas seulement de changer d’alimentation, en effet, dans ce choix, c’est toute l’hygiène de vie qui est impliquée.
Plusieurs raisons poussent les gens à adopter un régime végétarien. L’une des raisons les plus fréquentes est celle d’ordre éthique.
L’autre raison est liée à la croyance qu’un régime végétarien est plus sain qu’un régime omnivore. Cette pensée assez répandue est liée à une série de preuves scientifiques telles que la relation entre l’alimentation occidentale et l’apparition de maladies dégénératives chroniques (diabète, obésité, maladies cardiovasculaires, cancer). L’alimentation occidentale se caractérise par une utilisation prédominante d’aliments d’origine industrielle, riches en sucres simples et en graisses saturées. Surtout, les viandes rouges et les conserves sont remises en cause.
Une autre considération qui pousse les gens à adopter un régime végétarien concerne le bien-être animal. Dans les élevages d’animaux, l’utilisation d’antibiotiques administrés pour la prise de poids est en effet interdite
Comment devenir végétarien ?
La Société Scientifique de Nutrition Végétarienne (SSNV) a élaboré des lignes directrices pour les végétariens italiens. Les critères de structuration d’un régime végétarien sont ceux listés ci-dessous :
consommer des quantités abondantes et des variétés d’aliments;
privilégier les aliments non raffinés ou mal transformés ;
la consommation de lait et d’œufs est facultative ;
choisir avec soin les matières grasses et limiter leur consommation ;
prenez de bonnes sources d’acides gras oméga-3;
prendre des quantités adéquates de calcium et de vitamine D qui sont souvent complétées ;
prenez des quantités adéquates de vitamine B12, surtout si vous suivez un régime végétalien ;
consommer de généreuses quantités d’eau tout au long de la journée.
Devenir végétarien : comment le faire progressivement
L’une des premières règles pour devenir végétarien est de comprendre que cela ne se fait pas du jour au lendemain. Si vous avez toujours suivi un régime omnivore, il ne sera pas facile, surtout au début, d’abandonner définitivement le poisson et la viande. Le moyen le plus sûr, aussi et surtout du point de vue de la santé, est de devenir progressivement végétarien.
Le chemin est long et présente quelques obstacles, mais si vous êtes convaincu de la décision prise, la ténacité vous aidera à ne pas baisser les bras. Le fait que vous ayez pris une décision importante, celle d’éliminer définitivement les protéines animales de votre alimentation, fait déjà de vous une personne décisive, alors voici nos conseils à suivre pour vous lancer dans un mode de vie écolo et ne jamais avoir de doutes.
Les avantages d’être végétarien
Sur la base des preuves scientifiques, on peut affirmer que les régimes végétariens et végétaliens ne présentent pas de risque pour la santé. En même temps, on ne peut pas dire qu’un régime végétarien est plus sain qu’un régime qui comprend également de la viande et du poisson. En effet, tout régime alimentaire mal conçu peut être déséquilibré et déséquilibré et donc inadapté pour répondre aux besoins énergétiques et nutritionnels du sujet.
La recherche scientifique montre que les végétariens ont une incidence plus faible de maladies cardiovasculaires que les non-végétariens. Ils ont également un indice de masse corporelle plus bas, des niveaux de cholestérol total réduits et des valeurs de tension artérielle plus basses. Ceux qui sont énumérés sont tous des facteurs de risque potentiels de cardiopathie ischémique.
Chez les végétariens et encore plus chez les végétaliens, l’incidence du diabète sucré de type 2 est également plus faible que chez les non-végétariens. Cette statistique pourrait être justifiée sur l’hypothèse que les régimes végétariens fournissent un apport calorique moyen inférieur au régime omnivore puisqu’ils impliquent une consommation plus fréquente de céréales complètes, de légumes, de fruits et d’aliments riches en fibres allant de remplacer la part en viande et sous-produits animaux .
Devenir végétarien : que manger ?
Un exemple de menu du jour végétarien pourrait être le suivant :
kcal : 2000
Protéines : 85 g (16%)
Glucides : 290 g (54 %)
Matières grasses totales : 68 g (30 %)
Acides gras saturés : 16 g
Acides gras monoinsaturés : 32 g
Acides gras polyinsaturés : 11 g
Cholestérol : 170 g
Fibres alimentaires : 53 g
Petit déjeuner : thé vert, flocons d’avoine 40 g, chocolat noir 30 g.
Collation du matin : craquelins de grains entiers 40 g et beurre de cacahuète 10 g.
Déjeuner : 100 g d’orge perlé, 200 g de légumineuses fraîches, 200 g de légumes cuits, 30 g de parmesan râpé.
Collation de l’après-midi : fruits d’été frais 200 g, noix 20 g.
Dîner : 100g de tofu frais, 200g de légumes cuits, 100g de salade verte, 100g de pain complet, 200g de fruits frais d’été.
Pendant la journée, 30 grammes d’huile d’olive extra vierge (équivalent à trois cuillères à soupe) sont utilisés.
