Quand il s’agit de perdre du poids, le moyen le plus simple et le plus rapide d’obtenir des changements réels et durables dans votre style de vie, est de former de nouvelles habitudes alimentaires qui agissent à partir de « règles de base » pour le reste de votre vie. La conception à acquérir avec le temps et la patience est celle qui, même sur un régime terminé, devra changer radicalement la façon dont nous voyons la nourriture et rester sur la bonne voie, sans revenir aux vieilles habitudes. C’est pourquoi le plan alimentaire que nous présentons aujourd’hui ne nécessite pas qui sait quel effort physique ou psychologique à suivre, c’est un régime bien équilibré qui favorise la perte de poids, mais sans opter pour des choix trop orthodoxes.
Pourquoi il est important de suivre une alimentation équilibrée
Une alimentationminceur et équilibrée, doit certainementinclure tous les nutriments dont notre corps a besoinpour fonctionner le mieux, des macronutriments (glucides, protéines et graisses) aux micronutriments (minéraux et vitamines), sans oublier les principes non nutritifs (polyphénols, fibres et ainsi de suite). Sans un apport nutritif équilibré, en fait, le corps devient plus sujette à l’infection, accusent la fatigue et la difficulté en général. En outre, dans une alimentation équilibrée, la façon dont les aliments sont combinés entre eux est tout aussi importante que leur quantité et leur qualité. Ce qui implique de devoir s’engager à prendre une grande variété d’aliments dans les bonnes proportions, en consommant la bonne quantité de nourriture afin que vous puissiez obtenir — mais surtout maintenir longtemps — un poids corporel sain.
Lignes directrices générales pour une alimentation saine
• La règle la plus importante pour pouvoir suivre une alimentation équilibrée est dene pas sauter un repas, surtout le petit déjeuner, qui — maintenant dit et non dit — est le plus important. L’une des conséquences négatives pour ceux qui décident de sauter les repas, réside dans le fait que le métabolisme ralentit, en essayant de stocker les graisses comme réserve d’énergie. Un régime normal comprend trois repas principaux et deux collations.
• Il est très important de pouvoir percevoir les sensations de votre corps et comprendre quand vous vous sentez plein et, par conséquent, arrêter. Cela vous aidera à maintenir votre poids stable de manière durable.
• Faites cuire vos aliments de la façon la plus simple. Une saine alimentation ne signifie pas nécessairement « compliqué ». Gardez la préparation des repas simple, mettez dans vos aliments de menu que vous pouvez manger même à partir de crus, comme la salade, les fruits et les légumes différents, en concentrant votre attention sur le plaisir de la nourriture et non pour la force sur ses calories.
• Buvez beaucoup d’eau. Gardez toujours une bouteille près de ou tout ce que vous faites pendant votre journée.
• Essayez de varier en fonction des aliments qui s’intègrent à votre alimentation. Aucun aliment ne contient tous les nutriments dont votre corps a besoin pour fonctionner au maximum.
• Mangez cinq portions de fruits et légumes chaque jour.
• Gardez dans votre placard une réserve de collations « saines » que vous gardez toujours disponibles lorsque vous avez faim, de sorte que vous avez une alternative aux collations moins utiles pour votre alimentation.
• Une quantité limitée de caféine, d’alcool et d’aliments contenant des sucres raffinés.
• Si vous le pouvez, limitez également le nombre de fois que vous mangez à l’extérieur à un maximum de 1 par semaine.
• Inclure dans votre alimentation seulement les aliments que vous aimez vraiment, ne vous forcez en aucune façon à manger de la nourriture juste parce qu’ils « vous font du bien ».
Alimentation équilibrée : exemple de menu
Compte tenu des caractéristiques dont une alimentation équilibrée a besoin, il est logique qu’elle soit structurée par un nutritionniste capable d’analyser personnellement vos habitudes alimentaires et ce qui est le mieux pour votre corps. Cela dit, l’article n’a donc qu’un but indicatif qui peut vous donner une idée plus concrète de ce que signifie suivre une alimentation équilibrée.
JOUR 1
Petit déjeuner : 1 tasse de café ou de thé vert + 3 biscottes de blé entier avec un peu de confiture
Déjeuner : 60 gr. pâtes au chou, avec plat d’accompagnement de 200 gr. haricots verts
Dîner : 100 gr. jambon cru avec 50 gr. pain, avec un plat d’accompagnement de 100 gr. épinards
Snacks : 250 gr. de fruits au goût à diviser pendant la journée, ou un yogourt grec faible en gras, amandes
JOUR 2
Petit déjeuner : 1 tasse de café ou de thé vert + 3 biscottes complètes avec peu de confiture
Déjeuner : 70 gr. de soupe de pouls avec un plat d’accompagnement de 200 gr. courgettes bouillies et 30 gr. de pain
Dîner : 150 gr. de viande blanche cuite sur le gril ou grillé avec un plat d’accompagnement de 200 gr. salade fraîche
Snacks : 250 gr. de fruits au goût d’avoir à diviser pendant la journée, ou un yogourt grec faible en gras, amandes
JOUR 3
Petit déjeuner : 1 tasse de café ou de thé vert + 3 biscottes de blé entier avec peu de confiture
Déjeuner : 80 gr. complet pâtes aux aubergines avec salade mixte plat d’accompagnement
Dîner : 150 gr. de viande avec plat d’accompagnement de légumes de votre choix
Snacks : 250 gr. de fruits au goût à diviser pendant la journée, ou un yogourt grec faible en gras, amandes
JOUR 4
Petit déjeuner : 1 tasse de café ou de thé vert +3 complet biscottes avec peu de confiture
Déjeuner : 80 gr. pâtes aux pois et 150 gr. salade de tomates cerises
Dîner : 150 gr. dinde grillée avec des légumes au goût
Snacks : 250 gr. de fruits au goût d’avoir à diviser pendant la journée, ou un yogourt grec faible en gras, br />Petit déjeuner : 1 tasse de café ou de thé vert + 3 de biscottes complètes avec peu de confiture
Déjeuner : 80 gr. salade d’épeautre assaisonnée avec un peu d’huile d’olive, roquette et fromage feta avec un plat d’accompagnement de 150 gr. de légumes de votre choix
Dîner : 180 gr. d’espadon cuit au four, avec un plat d’accompagnement de 200 gr. de
courgettes grillées et 50 gr. de pain Snacks : 250 gr. de fruits au goût à diviser pendant la journée, ou un yogourt grec faible en gras, amandes
JOUR 6
Petit déjeuner : 1 tasse de café ou de thé vert + 3 biscottes de blé entier avec peu de confiture
Déjeuner : 80 gr. de riz brun avec frais tomates et plat d’accompagnement de 100 gr. de carottes bouillies
Dîner : une pizza de votre choix, éventuellement entre marinara ou margherita
Snacks : 250 gr. de fruits au goût avoir à diviser pendant la journée, ou un yogourt grec faible en gras, amandes
JOUR 7
Dimanche est le jour de congé, ce qui signifie que vous peut tout manger librement, mais toujours dans le respect des limites, en essayant d’éviter la combinaison de pâtes et de pain ensemble et surtout être attentif aux quantités.
Entraînement et activité physique
Avec ce type de plan alimentaire, vous n’avez pas à vous entraîner, mais au cas où vous décidez de vous donner à l’exercice, vous tirerez certainement quelques-uns des avantages supplémentaires. Même juste faire de l’exercice à la maison, vous brûlerez plus de calories que l’alimentation seul, empêchant ainsi votre métabolisme de ralentir, effet secondaire typique qui se produit pendant la perte de poids. Il y a plusieurs options pour l’entraînement, il y a ceux qui préfèrent les poids ou ceux qui préfèrent un entraînement cardio , puis la marche, la course, le vélo ou même la natation. La salle de poids est idéale pour augmenter la masse musculaire et réduire les graisses, tandis que pour la perte de poids est concerné, il serait préférable d’essayer cardio et des activités de combustion des graisses , de la pratique au moins deux fois par semaine. L’entraînement cardio et le musculation, cependant, vous aideront à atteindre votre objectif de perdre du poids.
Restez motivé
Souvent et volontairement, au moment où vous décidez de vouloir changer votre mode de vie et changer votre alimentation, les chances qu’à long terme votre va plonger sont assez élevées. Alors essayez de toujours vous rappeler pourquoi vous avez commencé, même si vous ne perdez pas le poids que vous voulez tout de suite. L’important est d’atteindre l’objectif en respectant le plan alimentaire, quel que soit le temps que vous prendrez ou non. Le corps a besoin de ses rythmes pour s’habituer à un nouveau rythme alimentaire, alors résistez, vous ne le regretterez pas !
