La région du bas du dos, ou la colonne vertébrale lombaire, est une zone sensible du corps qui peut être affectée par des blessures à l’arrière des cuisses, des muscles abdominaux faibles et des hernies discales. Une bonne posture et l’exercice régulier peuvent aider à renforcer la colonne vertébrale lombaire, mais beaucoup ne prennent pas soin d’eux-mêmes et développent donc une douleur qui affecte leur qualité de vie.
Leplus souvent, il est dû à un surmenage physique, à des mouvements mal effectués ou à consacrer trop de temps devant l’ordinateur. Il est important de ne pas rester sédentaire longtemps, mais aussi d’ être modéré avec leur activité physique et leur soulèvement lourd pendant la journée.
Heureusement, il existe des exercices spécifiques qui renforcent les muscles du dos.
Ci-dessous, nous allons expliquer les 6 meilleurs exercices que vous pouvez faire à la maison ou au bureau pour renforcer la colonne vertébrale lombaire.
Contents
1. Levage des bras et des jambes opposés
Cet exercice simple atténue la tension dans la région lombaire et renforce également les muscles abdominaux.
Comment faire
- Tenez-vous à quatre pattes avec les paumes dans le sol et les genoux légèrement pliés.
- Soulevez et étirez le bras droit et la jambe gauche de sorte qu’ils vont parallèlement au sol.
- Restez debout pendant quatre secondes, puis revenez lentement à la position de sortie.
- Répétez avec votre autre jambe et autre bras.
- Effectuez trois séries de dix répétitions pour chaque côté.
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2. Bras et jambe opposés sur le ventre
Cet exercice est similaire au précédent, à la différence que cette fois vous vous allongez sur le ventre au lieu de se tenir debout sur vos genoux.
Comment faire
- Allongez-vous face vers le bas sur un tapis d’entraînement, les bras tendus vers l’avant et les paumes au sol.
- Levez le bras droit et la jambe gauche en même temps à une hauteur agréable.
- Maintenez la position pendant quelques secondes, puis revenez à la position d’origine.
- Répétez de l’autre côté et faites dix répétitions de chaque côté.
- Fait 3-4 séries par passe.
3. Lift des jambes
exercices de levage des jambes non seulement renforcer les muscles des cuisses et la musculature du siège, mais peuvent également renforcer la lombaire et l’abdomen.
Comment faire
- Allongez-vous sur le dos, pliez légèrement la jambe droite et soulevez la jambe gauche dans un mouvement lisse.
- Prenez la jambe soulevée avec vos mains juste derrière le genou et essayez de maintenir la position pendant 30 secondes.
- Changez de côté et répétez l’exercice.
- Faites trois séries avec chaque vous pour renforcer la lombaire et l’estomac.
La clé pour obtenir de bons résultats est de fatiguer l’estomac chaque fois que le mouvement est effectué.
Comment faire
- Allongez-vous sur le dos sur un tapis d’entraînement avec les genoux pliés et vos pieds sur le sol.
- Avec vos mains sur le côté du corps et votre dos droit, levez vos fesses du sol et soulevez votre bassin.
- Maintenez la position pendant dix secondes, reposez-vous et répétez dix fois.
5. Étirement des hanches
Bien que cet exercice soit conçu pour tonifier les hanches, il a également été montré pour lutter contre la douleur dans la région lombaire.
Comment faire
- Placez votre pied gauche devant votre plus haut, le genou plié et le regard vers l’avant tout en gardant votre jambe droite prolongée derrière vous.
- Amenez le haut du corps vers l’avant jusqu’à ce que le genou gauche soit complètement plié (le mollet touche l’arrière de la jambe), puis revenez à la position de départ.
- Faites dix répétitions avec chaque jambe.
J’
ai 6 ans. Muscles abdominaux lombaires et obliques
Le but de ces mouvements est de renforcer et de renforcer les muscles de la taille, les muscles abdominaux lombaires et obliques.
Comment faire
- Pour les muscles lombaires, allongez-vous sur le sol avec les bras tendus vers l’avant et soulevez le torse au moins huit fois.
- Reposez-vous et répétez encore trois fois.
- Pour les muscles abdominaux obliques, allongez-vous sur le côté avec vos pieds sous le canapé et soulevez le corps latéralement.
- Effectuez trois séries de dix répétitions par page.
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Recommandations de clôture
En plus de ces exercices, vous devriez vous rappeler de ne pas vous asseoir pendant de longues périodes de temps, en particulier dans les canapés profonds et mous. Essayez de vous lever et d’étirer les articulations au moins toutes les deux heures.
Évitez surtout de soulever des objets lourds tout en vous penchant vers l’avant si vous vous êtes déjà blessé.
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