Il existe différentes espèces de céréales dans le monde, mais quelles sont les plus importantes à introduire dans notre alimentation ? Le terme céréales désigne tout arbuste herbacé appartenant au groupe des Graminacées qui ont tendance à produire des graines féculeuses, farineuses et comestibles — connues sous le nom de caryoxydes, bien que généralement et incorrectement définies comme « graines ou grains », utilisés dans le cadre du programme alimentaire humain et animal et dont la farine est dérivée (du mot latin « céréalis » relié à la déesse Cérès »). Il semble qu’il y ait plus de 8700 espèces de céréales cultivées dans le monde, un nombre considérable, ce qui doit nous faire réfléchir. Pourquoi cette diffusion est-elle géniale ? quelles sont les céréales les plus importantes ? quelles propriétés possédent-ils si utiles aux humains ? Tout d’abord, apprenons à les connaître de près en détail, en particulier les plus répandus.
Pour les pays développés, bien qu’elle ne soit pas comparable à celle des pays en développement, la consommation de céréales dans l’alimentation de chacun est présente en quantités substantielles.
Les avantages de la consommation de grains entiers
Il est important avant tout qu’ils ne soient pas génétiquement modifiés (OGM), qu’ils soient cultivés sans pesticides et qu’ils respectent les BPF et les normes européennes d’agriculture biologique. Les céréales doivent également être à grains entiers et non raffinées, ce dernier processus qui consiste à éliminer certaines substances ou parties d’aliments, afin de concentrer de plus en plus les propriétés intéressantes. Malheureusement, en même temps, certains nutriments importants pour le corps sont également éliminés. Les avantages de la consommation d’aliments entiers doivent être attribués en grande partie à l’augmentation de l’apport en fibres. En fait, les fibres alimentaires : augmente le sentiment de satiété et facilite le transit intestinal, réduit l’absorption des graisses et du cholestérol, réduit l’absorption des cancérogènes, réduit le risque de développer certains types de cancer.
D’autres avantages importants proviennent de l’augmentation de l’apport en vitamine E (dans le cas des huiles végétales, le raffinage réduirait la teneur en tocophérol et en acides gras essentiels, qui sont essentiels à notre santé) et de certaines vitamines B En outre, les aliments entiers ont un indice glycémique et une teneur en calories plus faible. et sont donc indiqués dans les régimes amincissants (à condition que le grain entier ne soit pas une excuse pour manger plus, car les différences caloriques entre les deux aliments sont, dans l’ensemble, modestes).
Quelles sont les propriétés des principales céréales à introduire dans notre alimentation ?
Vous trouverez ci-dessous brièvement les propriétés des principales céréales qui devraient être présentes en abondance dans notre régime. /strong > C’est une céréale avec un indice glycémique très faible. Il ne fait pas partie de la famille des Graminacées, mais il appartient à celui des Amarantaceae. La graine d’amarante a une valeur calorique de 371 Kcal par 100 g, elle est riche en protéines, en acides aminés essentiels et en lysine, un acide aminé présent en petites quantités dans la plupart des céréales. Il contient trois fois plus de fibres et cinq fois plus de fer que le blé, avec une teneur élevée en acide alpha-linolénique, un acide essentiel oméga-3 qui est un médiateur important de l’inflammation et aide à réduire le cholestérol plasmatique. C’est un aliment très digeste, c’est pourquoi il est introduit dans l’alimentation des personnes souffrant de problèmes intestinaux et d’enfants sevrage.
2. L’avoine peut être dégustée sous forme de flocones et sous forme naturelle. À partir de l’avoine, il est également possible d’obtenir un excellent lait végétal. C’est une source de glucides à digestion lente, il ne provoque pas de fortes pics d’insuline et fournit ainsi de l’énergie à notre corps à long terme. Grâce à cette propriété particulière, il contribue à stabiliser la glycémie : c’est la céréale ayant l’indice glycémique le plus bas, donc également adaptée aux diabétiques et bien tolérée par les personnes souffrant de la maladie cœliaque. C’est une céréale riche en propriétés bénéfiques pour les personnes ayant un taux élevé de cholestérol, favorise les fonctions intestinales et est recommandée contre la constipation et les états dépressifs. Il est important pour la synthèse des protéines en raison de sa teneur en lysine, il est bénéfique pour tous et aide les végétariens et les végétaliens à prendre les acides aminés essentiels nécessaires à la formation des protéines.
3. Épeautre C’est l’une des céréales les plus anciennes connues de l’homme. Sa farine contient une grande quantité de fibres, de protéines (15,1 g/100 grammes de farine) et de vitamines B. L’introduction de l’épeautre dans votre alimentation peut être une variation intéressante en ce qui concerne la consommation de céréales. Il a une teneur en protéines plus élevée que les autres types de blé et est une céréale, comme nous l’avons déjà mentionné, riche en vitamines et minéraux, mais faible en matières grasses. Il est toutefois important car il contient un acide aminé essentiel manquant ou manquant dans de nombreuses autres céréales : la méthionine, impliquée dans la synthèse de la carnitine, de la cystéine, de la lécithine, de la taurine, de la phosphatidylcholine et d’autres phospholipides. De plus, l’épeautre complète a une teneur en fibres supérieure à celle de l’épeautre perlée. Cette céréale garantit un apport calorique plutôt faible, égal à 335 Kcal pour 100 g de produit. Il présente de nombreuses caractéristiques similaires au blé, contient du gluten, bien qu’en quantités inférieures à celles des autres céréales.
4. Sarrasin Le sarrasin, également connu sous le nom de blé noir, est une plante herbacée annuelle appartenant à la famille des Polygonacées. En raison de ses propriétés nutritionnelles et de ses utilisations considérables sont connus sous le nom de céréales. Il est riche en amidon, à la fois en acides aminés essentiels tels que la lysine, la thréonine et le tryptophane, et en ceux qui contiennent du soufre. Il ne contient pas de gliadines de gluten dans sa composition protéique, ce qui signifie qu’il peut être utilisé dans tous les aliments sans gluten adaptés aux personnes atteintes de la maladie cœliaque. Les lipides présents dans le sarrasin sont composés à la fois d’acides gras saturés (8 à 18 atomes de carbone), de mono (16:1, 18:1, 22:1) et de polyinsaturés (18:2 et 18:3). Il est riche en minéraux tels que le fer, le phosphore, le cuivre, le zinc, le sélénium et le potassium. Cette dernière dépasse même la part contenue dans les autres céréales. Un composant précieux, tant de la graine que de la partie végétale, est représenté par des antioxydants. Les vitamines contenues dans le sarrasin sont principalement B1, B2, Niacine (PP) et B5.
5. Kamut possède de grandes qualités énergétiques et est riche en sélénium, magnésium, zinc, vitamine E, lipides et acides gras. Il est également considéré comme plus digeste que le blé « commun » ou « moderne ». Les calories de 100 grammes de blé Kamut sont supérieures à celles de 100 grammes de blé tendre. Les acides aminés les plus présents dans le blé de Kamut sont la thréonine, la cystine, l’arginine, l’histidine, l’acide aspartique et la sérine. Comme toute autre céréale, si elle n’a pas été soumise à des processus d’amélioration spéciaux, elle ne contient pas de teneur élevée en gluten, elle est donc facilement digeste même par les personnes souffrant d’intolérances légères. En raison de sa teneur en gluten, il ne peut cependant pas être pris par les personnes atteintes de la maladie cœliaque.
6. Millet C’est aussi l’un des grains les plus anciens utilisés par l’homme. Il est particulièrement riche en vitamines telles que A, B1, E et niacine (PP), avec des oligo-éléments tels que le phosphore, le fer, le magnésium et le silicium. Il fournit une excellente quantité de glucides et une bonne dose d’acides aminés facilement assimilables (futures protéines). Il est riche en glucides (72%) d’excellente qualité et, grâce à cela, il s’avère être un aliment très énergétique, nutritif et facile à digérer. Il est utilisé pour le sevrage, il est fortement reminéralisant et c’est pourquoi il est recommandé pendant la grossesse et pendant l’allaitement. Sans gluten, il peut être intégré dans le régime alimentaire des personnes atteintes de la maladie cœliaque.
7. L’orge appartient au genre Hordeum et à la famille des Poaceae. C’est une plante herbacée annuelle qui possède de nombreuses qualités bénéfiques pour le corps. Il est riche en fer, en calcium et en phosphore, en vitamines B et en niacine (PP). Il est très énergique et aide à résister au stress physique et mental. Pendant la germination, les enzymes hydrolytiques commencent à se former dans les caryoxydes, capables de transformer les amidon en sucres fermentables et moins complexes : l’amidon se transforme en sont divisés en acides aminés, ce qui rend l’aliment très digeste. Il est connu pour son action expectorante, émolliente, rafraîchissante et apaisante.
8. Le quinoa est un légume appartenant à la famille des Chenopodiacées. C’est un aliment bénéfique et très polyvalent dans la cuisine. Il vient d’Amérique latine, où il était considéré par les Incas comme un aliment sacré parce qu’il était très nutritif. L’apport calorique global est superimposable à celui des céréales et, comme ces dernières, provient principalement de la concentration de glucides complexes. En fait, il a un apport de 372 calories par 100 grammes. 100 grammes de quinoa contiennent 8,5 milligrammes de fer, 11,49 grammes de protéines, 66 milligrammes de calcium et 71,2 grammes de glucides. Le quinoa contient les 9 acides aminés essentiels nécessaires au fonctionnement de notre organisme (histidine, isoleucine, leucine, lysine, méthionine, phénylalanine et tryptophane) et contient une quantité très équilibrée de protéines et de glucides. Sa teneur en protéines est supérieure à celle du riz, du millet et du blé. C’est également une source importante de riboflavine (vitamine B2). Il ne contient pas de gluten et peut être intégré à l’alimentation des personnes atteintes de la maladie cœliaque. En plus de certaines vitamines B, le quinoa contient de la vitamine C et de la vitamine E, qui exerce une fonction protectrice importante contre le système circulatoire et les tissus corporels, grâce à sa capacité à lutter contre les radicaux libres.
