Cette semaine, les vacances sont terminées pour beaucoup. Le moment est venu de reprendre le travail, de préparer le retour des plus jeunes enfants à l’école et de reprendre des forces pour un cours universitaire qui, comme dans tous les domaines de notre vie, devrait être plus calme que le passé, grâce aux progrès de la vaccination des jeunes et de la population en général. Avec la fin de l’été, la fin des repas deshora, des snacks hypercaloriques et des desserts extra-sucrés, ce qui nous permet sans aucun doute de reprendre des habitudes saines et de manger sainement à nouveau. L’excuse des vacances est terminée.
Aujourd’hui, dans notre blog santé, nous allons rappeler le décalogue pour une alimentation saine préparé par des professionnels de la nutrition du groupe de santé Ribera. Parce que nous ne parlons pas seulement de poids. Nous parlons de santé et de bien-être. Et en cette période de pandémie, également pour aider notre système immunitaire.
Comme pour presque tout, il n’y a pas une seule recette magique, mais ces 10 conseils peuvent nous aider à retrouver l’une des habitudes saines les plus importantes pour notre santé :
Prenez le
- petit déjeuner tous les jours avec des produits laitiers, des céréales et des fruits.
- Mangez des fruits et des légumes tous les jours (5 portions). Les manger crus permettra de tirer le meilleur parti de leurs vitamines et minéraux.
- Mangez plus de poisson. Il contient des acides gras polyinsaturés (oméga 3) qui réduisent les triglycérides et le cholestérol, réduisant ainsi les maladies cardiovasculaires.
- Mangez cinq repas par jour : 3 repas principaux (petit déjeuner, déjeuner et dîner) et 2 repas complémentaires.
- Le temps qui doit s’écouler entre un repas et un autre devrait être d’environ 3 heures. Ne mangez pas entre les repas.
- Buvez de l’eau et essayez d’éviter les boissons gazeuses et les jus emballés. L’idéal est de deux litres par jour.
- Mangez lentement et mastiquez bien vos aliments. Vous devriez toujours le faire assis à table avec la famille et la télé éteinte.
- Pratiquez au moins 40 minutes d’activité physique par jour (5 jours par semaine).
- Utilisez les escaliers au lieu de l’ascenseur dans la mesure du possible. Faites des activités telles que marcher pour aller à l’école ou au travail, sortir le chien, marcher, etc.
- Passez moins de temps devant l’ordinateur ou la télévision et profitez du beau temps pour vous promener.
Carmen Navarro, nutritionniste aux hôpitaux universitaires de Torrevieja et Vinalopó, dirigée par le groupe Ribera, affirme que « manger sainement fournit tous les nutriments nécessaires pour répondre à nos besoins nutritionnels, maintenir notre santé et prévenir l’apparition de maladies ». Pour elle, la base de cette alimentation saine est d’avoir une « alimentation complète, avec tous les nutriments dont notre corps a besoin ; équilibré et aider à éviter l’embonpoint ; et aussi varié. » Dans cette vidéo, elle l’explique très bien :
Susana Carril, pharmacienne et nutritionniste à l’hôpital Ribera Polusa, insiste également sur le fait qu’une alimentation équilibrée renforce le système immunitaire, « ou ce qui est pareil, une alimentation déséquilibrée a une influence activité immunologique négative ». Il explique que « les régimes riches en graisses réduisent la réponse immunitaire, favorisant le risque d’infections » et souligne qu’il est fortement conseillé d’inclure des noix et des poissons gras, c’est-à-dire des graisses de bonne qualité, pour renforcer notre système immunitaire.
Le spécialiste de Ribera Polusa explique également que la consommation de lait fermenté « favorise la résistance aux micro-organismes » et qu’ « en prenant des fruits entiers, nous profiterons de tous ses nutriments et fibres qui, en raison de sa lente absorption, contribuent à la sensation de satiété ».
Le spécialiste de la nutrition sportive de l’hôpital Ribera de Molina, géré par le groupe de santé Ribera, Pablo Barcina Pérez, rappelle qu’ « il existe des nutriments essentiels que nous ne pouvons pas fabriquer dans notre corps et que, par conséquent, nous devons incorporer dans les aliments, tels que des vitamines, des minéraux, certains les acides gras et les acides aminés ». En outre, ajoute-t-il, « nous ne pouvons pas oublier que nous avons des besoins énergétiques minimaux à couvrir pour faire face à nos fonctions vitales, comme le maintien de la température corporelle ou l’adapter à l’exercice physique ».
Partant de ce principe, explique-t-il, l’apport alimentaire doit être adapté au type de sport ou d’activité physique pratiqué. Et il est important de faire la différence entre les sports de force, les sports d’équipe, les efforts intervaliques et les sports d’endurance, car, comme l’affirme le Dr Barcina Pérez, « chacune de ces trois modalités a des besoins métaboliques différents. Par conséquent, les montants dépendront à la fois du type de sport, du niveau auquel il est pratiqué et des caractéristiques individuelles de la personne. »
En bref : une alimentation équilibrée qui garantit les apports nécessaires des principes immédiats nous procurera un système immunitaire fort et sain ainsi que la santé et le bien-être pour ce nouveau cours.
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