Que vous mangiez quelque chose ou que vous soyez végétarien ou végétalien, n’importe quel nutritionniste vous dira certainement d’inclure les légumineuses dans votre alimentation. Les légumineuses sont un aliment extraordinaire, elles sont riches en protéines, fibres, glucides et minéraux (fer, potassium et phosphore), contiennent des vitamines (en particulier B1, Niacine, C et H) et des substances antioxydantes et protectrices (y compris les polyphénols). C’est pourquoi ils apportent de nombreux bienfaits pour la santé.
Les légumineuses (légumineuses, Fabaceae ou Papilionacées) sont des aliments d’origine végétale ; plus précisément, ce sont des graines enfermées dans une gousse ; elles appartiennent à l’ordre des Fabales, donc ce ne sont pas des céréales ni même des baies ou d’autres légumes.
Les légumineuses les plus connues sont : haricots, pois, haricots larges, pois chiches, lentilles, soja, lupins, cacahuètes, cicerchie, caïani et caroube. Dans la tradition méditerranéenne, les plats à base de légumineuses et de céréales sont très répandus, une combinaison idéale car ils fournissent tous les acides aminés essentiels (c’est-à-dire ceux qui dans notre corps ne sont pas capables de synthétiser) et peuvent remplacer de manière optimale la viande dans un régime alimentaire varié et équilibré. Il est généralement recommandé de prendre 2 à 4 portions par semaine. Découvrons maintenant tous les avantages de l’insertion de légumineuses dans notre alimentation.
Le régime méditerranéen, dont beaucoup parmi les nutritionnistes, les technologues alimentaires, les anthropologues, les ingénieurs, les chimistes, les esthètes alimentaires, les chefs, etc. « se remplissent la bouche », semble être comme les trois sœurs sirènes qu’elles ont tenté Odysseus ou Ulysse et dont Naples, Paestum en Campanie et Terina La Calabre est née. En d’autres termes, nous sommes tous tentés, mais peu tombent dans le chant de ce style culinaire qui, pour cette raison, est aussi bon qu’il est souvent ignoré par ceux qui devraient le suivre. Parmi les pierres angulaires de ce régime, on trouve les légumineuses les premières à être sacrifiées tout en se concentrant sur la consommation de tomates, de fruits frais ou d’huile d’olive extra vierge. Et pourtant, les légumineuses ont toujours été une alternative viable à la viande à tel point qu’elles étaient considérées comme la viande des pauvres et sont apparues sur la table des moins riches pour donner des protéines à faible coût et les soutenir sur le plan nutritionnel afin que vous puissiez travailler sans repos.
1. Les légumineuses réduisent le cholestérol
Cet avantage très apprécié est apporté par la présence de saponines (composés que les plantes utilisent pour se protéger des agents pathogènes) et de lécithine (molécule capable de se lier aux molécules de cholestérol, facilitant leur élimination). Pour cette raison, les légumineuses sont un aliment indiqué pour ceux qui souffrent d’un taux élevé de cholestérol. Une recherche de l’Hôpital St. Michael’s publiée dans le Journal de l’Association médicale canadienne (qui avait également eu de la chance dans les journaux) les ont montré que l’augmentation de la quantité de légumineuses dans la nutrition occidentale peut réduire le risque de maladies cardiovasculaires de 5 à 6 % en réduisant le cholestérol LDL (également appelé mauvais cholestérol).
2. Prévenir l’hypertension
Ils sont recommandés dans tous les régimes d’hypertension artérielle car ils sont riches en potassium, un sel minéral qui maintient la pression sous contrôle. Le besoin quotidien en potassium est d’environ 3 g et les légumineuses sont parmi les aliments les plus riches.
Pour en savoir plus, vous pouvez consulter les conseils de la Société italienne d’hypertension pour une alimentation saine.
3. Ils se défendent contre le cancer
Dans un régime anticancéreux, il existe au moins deux raisons pour lesquelles les légumineuses ne peuvent pas manquer (et en fait, elles sont recommandées dans les lignes directrices de l’Association italienne de recherche sur le cancer). La première est qu’ils sont essentiels à la réduction de la consommation de viande, qui est considérée comme un aliment à risque (viandes rouges et saucisses). La seconde est que les légumineuses contiennent des substances qui défendent notre corps contre les tumeurs. Une étude menée en 2005 par l’University College London a révélé la présence dans les légumineuses, les céréales et les noix d’un puissant composé appelé pentachyphosphate d’inositol capable d’inhiber une enzyme (phosphoinositide 3-kinase) impliquée dans la croissance des tumeurs (pour en savoir plus, vous pouvez lire cette étude approfondie de la revue Le Scienze).
Les légumineuses contiennent également certaines molécules (telles que les saponines ou les phytoestrogènes) qui peuvent exercer une action protectrice et certaines recherches ont montré un risque moindre de cancer à la prostate et à l’estomac chez les personnes qui les prennent régulièrement, bien que, pour autant que nous sachions, les études n’ont pas encore accepté de les donner. un rôle important.
4. Contrôler la glycémie et prévenir le diabète
Avec leur apport en fibres, les légumineuses aident à absorber les glucides plus lentement, ce qui entraîne une augmentation plus progressive de la glycémie. Le conseil d’éviter les pics glycémiques devrait être étendu à toutes les personnes, mais cela devient un besoin pour les personnes diabétiques. Pour cette raison, les légumineuses mènent également une action préventive importante contre le diabète.
5. Ils aident à lutter contre la constipation
Toujours grâce à leur apport en fibres, ils constituent également un aliment idéal pour lutter contre la constipation et régulariser les intestins. Un avantage à ne pas sous-estimer, car un intestin paresseux provoque souvent de la fatigue et de la somnolence.
6. Elles combattent l’anémie Les
légumineuses sont riches en fer (surtout les pois chiches, les haricots et les lentilles), un sel minéral qui aide notre corps à former de l’hémoglobine et à transporter l’oxygène dans le sang. La carence en fer provoque une anémie et une faiblesse. Pour ce qui est présent dans les légumineuses de notre corps par rapport à ceux présents dans les aliments d’origine animale, les besoins quotidiens de 9 à 20 mg de fer peuvent être atteints avec un régime à base de légumineuses (en remplacement ou en alternance avec de la viande), des grains entiers, des fruits secs et des légumes.
7.
La forte présence de protéines (en particulier, comme déjà mentionné, lorsqu’elle est combinée avec des céréales) apporte également une contribution importante à nos muscles et, pour cette raison, elle est incluse dans tous les régimes alimentaires pour ceux qui veulent augmenter leur masse musculaire.
8. Ils réduisent la cellulite Les
légumineuses contiennent en fait des acides aminés qui combattent la rétention des liquides et, pour cette raison, elles sont incluses dans les régimes anti-cellulite.
9. Mucuna pruriens peut guérir le parkinson
En 2016, les résultats d’une recherche italienne ont été communiqués selon lesquels le mucuna pruriens, une légumineuse originaire d’Afrique tropicale et d’Asie est répandue dans les zones équatoriales, contient naturellement une forte dose de lévodopa, la substance la plus courante. utilisé pour atténuer les symptômes de la maladie de Parkinson.
Comment lutter contre les ballonnements ?
Comme tout le monde le sait, les légumineuses peuvent causer des ballonnements intestinaux. Dans la plupart des cas, cela dépend de l’habitude de les prendre et peut disparaître après trois semaines de consommation habituelle. Il y a essentiellement trois conseils pour limiter ce problème :
effectuer correctement la phase de trempage pour éliminer l’acide phytique contenu dans les légumineuses, ce qui, s’il est ingéré, génère plus de gonflement et de flatulence,
enlever la peau ou les prendre sous forme de crème (par exemple en les faisant passer avec le moulin à légumes) pour réduire la quantité de fibres fermentables,
éviter les appariements avec les brassicacées (chou, brocoli, chou-fleur, etc.).
