Nutrition adéquat c’est indispensable pour ceux qui veulent Garder la forme garder un œil sur poids. Surtout à la ménopause, il est important de suivre un régime spécifiquement étudié sur les nouveaux besoins qui surgissent dans cette phase de la vie d’une femme. Dans cette phase délicate de la vie, en raison de la baisse des hormones féminines et de la réduction du métabolisme basal, l’un des problèmes les plus rapportés par les femmes est la prise de poids. Voici six conseils garder la forme pendant la ménopause
La ménopause elle n’est plus considérée comme la « fin de la jeunesse », un concept qui a progressivement changé compte tenu de la longévité de la femme et du rôle qui la considère comme la protagoniste de la société, et pas seulement comme une mère. Aujourd’hui, la femme de ménopause est une personne dynamique et pleinement intégrée à la société, indispensable sur le plan social et économique, malgré la réduction drastique des oestrogènes produit des symptômes gênants et augmente certains risques pour la santé, notamment cardiovasculaires.
Durant cette période de la vie, la femme doit faire plus attention à votre mode de vie et régime pour la ménopause”
Alimentation à la ménopause : entre métabolisme ralenti et carence en calcium
L’arrivée de la ménopause et la baisse des hormones féminines favorisent un ralentissement plus ou moins important du métabolisme chez la plupart des femmes. Déjà en périménopause certaines femmes se plaignent d’une certaine gain de poids qui semble difficile à contrôler et, malheureusement, la situation s’aggrave souvent après la ménopause.
Commençons donc par suivre ces 5 conseils de base pour une alimentation équilibrée, capable d’activer le métabolisme sans nous priver des nutriments dont nous avons besoin.
1. Mangez au moins 5 repas par jour
La distribution des repas est divisée en au moins 5 moments différents tout au long d’une journée. Plus précisément, nous aurons 3 repas principaux (petit-déjeuner, déjeuner et dîner) et deux collations légères et faibles en gras (milieu de matinée et après-midi). La répartition en 5 repas par jour permet de prendre les bonnes portions et, notamment, d’intégrer les nutriments dont notre corps a besoin.
2. Augmenter les fruits et légumes et diminuer l’apport en matières grasses
L’alimentation à la ménopause, plus qu’aux autres périodes, doit favoriser l’introduction d’au moins 4 ou 5 portions de fruits et légumes au cours des 5 repas. Les fruits frais et secs sont riches en vitamines, minéraux, antioxydants et autres nutriments utiles pour maintenir notre corps actif et le protéger du stress oxydatif tout en maintenant la fonctionnalité et la structure de nos cellules.
Il est également conseillé non seulement de contrôler l’apport calorique, mais d’éviter les aliments à forte teneur en acides gras saturés et en cholestérol tels que les saucisses, les fritures et les fromages gras, en privilégiant plutôt l’utilisation d’huile d’olive extra vierge riche en oméga 9 protecteurs cardiovasculaires. niveau.
3. Choisissez la qualité et non la quantité
Bien manger ne veut pas dire manger beaucoup, on l’a tous compris maintenant !
Le choix du type et de la qualité des aliments est donc essentiel. En plus des fruits et légumes frais et de saison, il convient de favoriser l’apport de protéines précieuses et moins caloriques. Préférez notamment les poissons, les viandes blanches et les produits laitiers allégés. Il est également conseillé de consommer du poisson au moins deux fois par semaine, de préférence du poisson bleu car il est riche en vitamine D.
Veillez également au type de cuisson afin de ne pas perdre les nutriments contenus dans les divers aliments. Incluez également des aliments riches en calcium et en magnésium dans votre alimentation pour soutenir une structure et une fonction osseuses normales et prévenir l’ostéoporose. En particulier, non seulement les produits laitiers, mais aussi les noix, le chou et les légumineuses sont des sources alimentaires riches en calcium et en magnésium.
4. Évitez le sel et buvez au moins 2 litres d’eau par jour
Le sel est un « ennemi » de notre santé, comme en témoignent de nombreuses études scientifiques. En effet, il favorise l’augmentation du risque de maladies cardiovasculaires par rapport à la plus grande espérance de vie de la population. De plus, le sel est un ami de la rétention d’eau qui a tendance à augmenter à la ménopause. Par conséquent, limitez l’utilisation du sel et préférez celui iodé. Prendre un apport correct en eau est considéré comme de plus en plus vital et fondamental pour la santé de l’organisme humain. L’eau n’est pas seulement un allié contre la rétention d’eau, mais elle est essentielle pour maintenir actives toutes les cellules de notre corps.
L’eau est vitale car elle constitue la majorité de notre corps, à tel point qu’elle est qualifiée de « nutriment oublié », soulignant ainsi son rôle important pour notre santé mais aussi le fait que nous oublions souvent de boire. De plus, il est conseillé aux femmes ménopausées de boire des eaux bicarbonates de calcium (avec un résidu fixe moyen-élevé) qui ont une biodisponibilité élevée du calcium et du magnésium.
Des études ont montré que ces eaux protègent non seulement les os mais aussi le système cardiovasculaire.
5. Modérez les sucreries, éliminez le tabagisme et limitez le café et l’alcool
En plus des conséquences négatives sur la santé physique et mentale de l’abus de sucreries, d’alcool, de café et de tabagisme, ces habitudes alimentaires et de vie malsaines entraînent également un manque de calcium et d’autres nutriments essentiels pour les femmes ménopausées.
6. Restez toujours actif
On sait aujourd’hui qu’associée à l’alimentation, la pratique d’une activité physique quotidienne modérée, adaptée à la personne et à l’âge, favorise non seulement le contrôle du poids mais aussi les symptômes de la ménopause et protège les os. Nous avons donc vu les règles de base d’une alimentation saine à la ménopause enrichies de conseils utiles pour soutenir un mode de vie sain et actif.
L’alimentation à la ménopause ne doit pas être gérée « drastiquement » dans le nombre de calories, mais doit être soignée et adaptée qualitativement à notre corps en mutation pour favoriser l’habitude d’une alimentation correcte : saine, équilibrée, variée et surtout adaptée aux besoins de chaque femme.
Pour maintenir un poids corporel normal et éviter de prendre des kilos en trop, les experts conseillent aux femmes ménopausées d’augmenter ou de commencer une activité physique et de mener une vie saine et active, associée à une alimentation équilibrée. L’activité physique, en plus d’aider à garder la forme, est bénéfique pour les articulations et la masse osseuse.
A la ménopause, les femmes se plaignent souvent d’une augmentation des douleurs articulaires, auxquelles il est possible de remédier, au moins en partie, par une activité physique, tant aérobie qu’anaérobie, susceptible d’améliorer la fonction articulaire. Les experts recommandent également de privilégier les sports dits de gravité, comme la course à pied, le vélo, la marche rapide, car ils stimulent les ostéoblastes, les cellules qui produisent la masse osseuse.
