Inutile d’en faire le tour : pour maigrir il n’y a pas de régimes miracles, de formules enchanteresses ou d’aliments magiques. La motivation, la constance et la volonté jouent un rôle fondamental pour s’engager dans une voie diététique. Quant à la perte de poids au sens strict, le déficit calorique est certainement un facteur très important à prendre en considération si l’on a décidé de perdre du poids.
Nous avons le déficit calorique lorsque l’introduction de la quantité de calories consommées est inférieure à la quantité de calories nécessaires pour maintenir le poids actuel. En pratique, nous apportons à notre corps moins de calories qu’il n’en a besoin. Si nous réduisons donc l’apport calorique, nous entrons dans un déficit calorique. Si les calories que nous consommons quotidiennement avec la nourriture sont supérieures à nos besoins caloriques, nous prendrons du poids, tandis que si les calories que nous consommons sont inférieures à nos besoins énergétiques, nous perdrons du poids. En bref, pour perdre du poids, vous devez brûler plus de calories que vous n’en consommez. Cependant, cette relation n’est pas mathématique car le métabolisme possède des mécanismes qui lui permettent de s’adapter si nous mangeons plus ou moins. Par exemple, dans le cas qui nous intéresse, tout le déficit ne se traduira pas automatiquement par une perte de poids car le métabolisme est capable de s’adapter à cette restriction calorique quotidienne.
Pour savoir quel est notre apport calorique quotidien, nous pouvons faire un calcul simple : nous enregistrons nos repas pendant au moins 5 jours. Dans ce journal alimentaire après ces 5 jours il faut donc faire une moyenne des calories. La valeur que nous obtenons correspond à notre apport calorique quotidien. Prenons un exemple. Une femme entre 26 et 50 ans pratiquant une activité physique modérée devrait consommer environ 2000 calories par jour pour maintenir ce poids et 1500 pour perdre environ un demi-kilo par semaine. Un homme entre 26 et 55 ans, en revanche, a besoin de 2600 calories par jour pour maintenir son poids, 2100 calories pour perdre environ un demi-kilo par semaine. Dans tous les cas, il faut toujours garder à l’esprit que chaque personne est différente d’une autre également en termes de poids et de nutrition, de sorte que seul un nutritionniste expert vers lequel nous devons nous tourner peut élaborer un programme alimentaire personnalisé.
Déficit calorique : conseils utiles
Pour maintenir un déficit calorique, nous pouvons suivre quelques conseils utiles. Les protéines augmentent le métabolisme, avec un régime basé sur des aliments protéinés, la dépense calorique peut augmenter de 80 à 100 calories par jour.
On boit plus. Boire avant les repas aide à réduire la faim. Surtout si nous le faisons avant les repas et donc mangeons moins.
Il est important de réduire la consommation de glucides raffinés. En ce sens, nous pouvons nous concentrer sur les intégraux qui évitent les pics glycémiques.
A éviter les boissons avec sucres ajoutés, puis les boissons sucrées et les jus de fruits. Alternativement, nous pouvons préparer un jus d’agrumes ou un jus de grenade.
