Plus de deux ans après l’émergence d’une pandémie, nous sommes toujours aux prises avec des épidémies de Covid-19 – et cela signifie que la construction et le maintien d’un système immunitaire fort devraient être une priorité absolue.
En tant qu’immunologiste et médecin en médecine fonctionnelle, je rappelle toujours à mes patients que si la génétique, l’alimentation et l’exercice jouent tous un rôle dans notre réponse immunitaire, le sommeil est l’un des moyens les plus efficaces de préparer votre corps à combattre les infections.
Sans un sommeil suffisant, vos hormones de stress peuvent subir une dérégulation, affectant votre poids, votre bonne santé et vos défenses immunitaires.
Faire de l’exercice ne suffit pas pour obtenir un sommeil de qualité. Je vois des patients qui vont au gymnase tous les jours et qui ont fait des sacrifices comme éliminer l’alcool ou le sucre, mais toujours ne peut pas bien dormir.
En fait, 50 millions d’Américains souffrent d’un certain type de trouble du sommeil, et un adulte sur trois aux États-Unis a moins que le minimum recommandé de sept heures de sommeil.
Ceci, malheureusement, affecte notre santé à bien des égards. La privation de sommeil ne fait pas que nous fatiguer le lendemain, elle crée également une inflammation et augmente notre risque de maladie. Il a été associé à des taux accrus d’hypertension, de maladies cardiaques, d’obésité, de diabète, de dépression et de cancer.
La bonne nouvelle est que dès que vous commencez à donner la priorité au sommeil, votre système immunitaire peut rebondir rapidement.
Voici six choses que je fais tous les soirs pour assurer une bonne nuit de repos :
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1. Réduisez les appareils numériques
Vous pourriez être choqué par le temps que vous passez à surfer sur le Web, à regarder la télévision et à faire défiler sans réfléchir sur votre téléphone. Une fois que vous êtes devenu honnête sur ce que vous faites de votre temps, réfléchissez à la façon dont vous pouvez réduire ces activités non essentielles et réaffecter du temps au sommeil à la place.
Je suggère également de mettre votre téléphone et votre ordinateur dans un tiroir à la même heure tous les soirs. Les experts en comportement humain ont découvert que réussir à faire des choix de vie sains dépend moins de la volonté innée que de la création d’un mode de vie qui facilite ces décisions.
2. Créez un environnement de sommeil optimal
Votre chambre devrait être votre sanctuaire du sommeil. Vous n’avez pas besoin de draps coûteux, d’une couverture lestée ou d’un coussin rafraîchissant. Un matelas confortable, un oreiller de haute qualité et une literie moelleuse feront très bien l’affaire.
Si vous avez des voyants lumineux sur les appareils électroniques dans votre chambre, couvrez-les avec du ruban électrique noir. Si vous avez des lampadaires lumineux à l’extérieur de votre fenêtre, utilisez des rideaux occultants. Si vous entendez le bruit de la circulation, utilisez une machine à bruit blanc pour le couvrir.
Enfin, assurez-vous que votre chambre est agréable et fraîche (la température optimale pour dormir est d’environ 65 degrés Fahrenheit ou 18,3 degrés Celsius).
Calmer l’esprit avant le coucher
L’insomnie est souvent causée par le fait de ruminer sur des choses qui ne se sont pas produites – ou qui pourraient ne jamais se produire.
Une façon de calmer votre esprit et votre corps est de tenir un journal avant le coucher. Il a été constaté que le traitement de vos soucis en les écrivant aide à vider l’esprit des pensées stressantes afin qu’elles ne vous empêchent pas de dormir la nuit.
Les exercices de respiration peuvent aussi aider. Si je suis dans un état anxieux ou inquiet, ou juste un peu amplifié, j’utilise la technique de respiration 4-5-7 :
- Assis calmement, placez le bout de votre langue sur le toit de votre bouche près de l’arrière de vos dents de devant supérieures et expirez avec un son « whoosh ».
- Inspirez par le nez en comptant silencieusement quatre secondes, retenez votre respiration en comptant jusqu’à sept et expirez par le nez en comptant jusqu’à huit.
- Répétez ce cycle trois fois de plus, pour un total de quatre tours.
4. Expérimentez avec le magnésium
Le magnésium est souvent appelé le minéral « de relaxation », grâce à sa capacité démontrée à lutter contre l’insomnie.
Vous pouvez toujours prendre un supplément de magnésium, mais l’une de mes façons préférées de l’utiliser pour dormir est de prendre un bain chaud au sel d’Epsom. Le sulfate de magnésium est le composant principal du sel d’Epsom et, en pénétrant dans votre peau et vos muscles, il peut avoir un effet relaxant.
Même le simple fait de tremper dans un bain chaud vous aide à vous endormir plus rapidement.
5. Portez des lunettes anti-lumière bleue
La lumière bleue nuit à la capacité de votre corps à se préparer au sommeil car elle bloque une hormone appelée mélatonine qui vous rend somnolent.
Et compte tenu des quantités excessives de lumière bleue dans nos maisons (c’est-à-dire des smartphones, tablettes, ordinateurs), les lunettes anti-lumière bleue sont essentielles pour moi. Il a été démontré que le port de ces lunettes améliore considérablement la qualité du sommeil et diminue l’insomnie.
Les meilleures lunettes ont généralement des verres jaunes ou oranges et bloquent des pourcentages plus élevés, certains jusqu’à 90 %, de la lumière du spectre bleu. Mes préférées sont les lunettes Swanswick, mais il existe également plusieurs bons fabricants et options de prescription.
6. Faites des étirements faciles
La mise en œuvre d’étirements ou de yoga réparateur avant le coucher peut aider à soulager la douleur, l’hypertension artérielle, le syndrome des jambes sans repos et l’anxiété. Quelques poses suffisent pour engager votre système nerveux parasympathique et vous aider à mieux dormir.
J’adore faire des poses jambes en l’air. Et la meilleure partie est que vous n’avez vraiment besoin que de cinq minutes environ pour faire une grande différence.
Dre Heather Moday est allergologue, immunologiste et médecin de médecine fonctionnelle certifié. Elle est également l’auteur de « La percée de l’immunotype : votre plan personnalisé pour équilibrer votre système immunitaire, optimiser votre santé et renforcer votre résilience tout au long de la vie. « Suivez-la sur Instagram @theimmunityMD esprit Facebook.
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